Hva er FODMAP?
FODMAP er en forkortelse for fermenterbare oligo-, di-, og monosakkarider og (and) polyoler. Dette er en betegnelse for ulike tungt fordøyelige karbohydrater som tynntarmen kan ha vansker med å bryte ned og ta opp.
For at karbohydrater skal bli tatt opp i kroppen, må de først brytes ned til enkle sukkerenheter (monosakkarider). Dette skjer i tynntarmen.
FODMAP er tungt fordøyelige karbohydrater som tynntarmen kan ha vansker med å bryte ned og ta opp. Ufordøyde karbohydrater går over i tykktarmen hvor de trekker til seg væske og blir brutt ned av bakterier i en gjæringsprosess (fermentering) hvor det dannes gasser og fettsyrer.
Stor tilførsel av FODMAP til tykktarmen kan altså gi mer væske, gass og fettsyrer i tarmen, noe som gjør at tykktarmen utvider seg.
Karbohydrater som vanligvis ikke gir symptomer
Glukose (druesukker) er ett enkelt sukkermolekyl som lett absorberes i tynntarmen. Finnes i frukt og bær.
Sukrose (vanlig sukker). Fordøyes og absorberes lett, men inntaket bør begrenses av hensyn til den generelle helsen.
Stivelse er lange kjeder av glukose. Disse brytes raskt ned og absorberes fullstendig i tynntarmen. Finnes i kornvarer, pasta, rotgrønnsaker og poteter.
Kostfiber er langkjedede karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen. Finnes i grove kornvarer, grønnsaker og frukt. Kostfiber er viktig for tarmfunksjonen og kan bidra til å gi avføringen riktig konsistens. Vi skiller mellom vannløselige og ikke-vannløselige fibertyper.
Ulike FODMAP
Det er kun matvarer med karbohydrater som inneholder FODMAP. Rent kjøtt, fjærkre, fisk, egg og fett/olje inneholder ikke FODMAP.
Fruktose (fruktsukker) består av bare ett sukkermolekyl (monosakkarid). Fruktose finner du i frukt, bær, fruktjuice og honning, og finnes ofte sammen med glukose, som er et annet monosakkarid. Fruktose absorberes godt sammen med like store mengder glukose, men i mange matvarer er det mer fruktose enn glukose (fruktoseoverskudd). Det antas at 30-40 % av befolkningen har problemer med å ta opp fruktoseoverskudd, og dette kan gi økte mage- og tarmplager. Honning, mango, fiken og asparges er eksempler på matvarer med fruktoseoverskudd.
Laktose (melkesukker) finnes i melk og melkeprodukter. Laktose består av to sukkermolekyler (disakkarid). Under fordøyelsen spaltes de to sukkerenhetene fra hverandre ved hjelp av enzymet laktase som produseres i tarmslimhinnen. Mangel på enzymet fører til laktosemalabsorpsjon. Genetisk betinget laktasemangel er svært utbredt på verdensbasis, og forekommer ofte hos innvandrere, men er sjelden blant etnisk norske. Brunost og melk er eksempler på matvarer med mye laktose, mens laktosefrie melkeprodukter ikke inneholder laktose.
Sorbitol og andre søtstoff som ender på –ol, som mannitol, maltitol og xylitol, er polyoler (også kalt sukkeralkoholer). Disse tas ikke fullstendig opp i tynntarmen og større inntak kan forårsake diare og luftplager hos alle. Polyoler brukes ofte i sukkerfri tyggegummi, drops og pastiller, men finnes også blant annet i steinfrukter som avokado og plommer, samt sopp og blomkål.
Fruktaner er korte kjeder av fruktose og tilhører gruppen oligosakkarider. Fruktaner finnes blant annet i hvitløk, løk, hvete og rug. Galaktaner er også oligosakkarider og finnes i belgfrukter som blant annet bønner og linser. Disse stoffene brytes ikke ned i tynntarmen, og tas dårlig opp hos alle mennesker.
Kilde: Helse Bergen, Haukeland universitetssjukehus, 2023
De to kostfibervariantene
Det finnes to typer kostfiber. Vannløselig og ikke-vannløselig. De vannløselige kostfibrene blir til gelé, som blant annet i fiberhusk. De ikke-vannløselige kostfibrene passerer intakte gjennom mage-tarmkanalen, kilder som bl.a. Hele korn, nøtter og kål. Når de ikke-vannløselige fibrene så når den siste delen av tynntarmen og tykktarmen, skjer det samme som med de korte karbohydratene (FODMAP): Trykket i tramens hulrom øker og de ikke-vannløselige fibrene blir grunnlag for bakteriegjæring, med samme resultat som for FODMAP. Ikke-vannløselige fibre kan da danne grunnlag for magesmerter og økt oppblåsthet. Vannløselige fiber vil forbedre symptomene på irritabel tarm. De vannløselige fibrene har også gunstig effekt på insulinfølsomheten i type-2-diabetes. Det finnes ingen matvarer som inneholder kun løselige eller ikke løselige fibre, men deres relative andel varierer i de ulike matvarene.
Kilde: Nasjonal kompetansesenter for funksjonelle mage-tarmsykdommer, Bergen, 2018
Egenerfaring
I forhold til min diabetes 2, har jeg oppdaget at fastende blodsukker har sunket med et helt prosentpoeng i snitt etter jeg begynte med lav FODMAP mat. Det har også hjulpet på smerter i tarm.
Tips
Tips 1: Monash University i Australia, har forsket mye på de forskjellige karbohydratene, og har laget en app som hele tiden blir oppdatert med trafikklysmodellen. Appen heter Monash University FODMAP diet. Utfordringen med appen er at den mangler en del matvarer som er normalt å bruke i Norge, og de oppgir ikke hvor mye hver enkelt FODMAP er i forhold til 100 g matvare.
Kritikk
Pr i dag 2023 har helsemyndighetene, med hjelp av Matportalen, ikke delt opp karbohydrater i FODMAP. (De deler fett ned i små bestanddeler.) Det er kun stivelse, sum sukkerarter og kostfiber (generelt) som er tilgjengelig i matvaretabellen.
Hadde Karbohydrat blitt delt opp i gram pr 100 gram, ville man kunne lettere funnet ut grenseverdier for hvor mye hver enkelt tåler og evt hvor mye de forskjellige karbohydratene påvirker blodsukkeret.
Oppdelingen kunne vært:
- Glukose – gram
- Sukrose – gram
- Stivelse – gram
- Kostfiber – gram
- Fruktose – gram
- Laktose – gram
- Polyoler – gram
- Fruktaner – gram
